呼吸法とメタファー


□ 呼吸法

わたしが気に入っていて、皆さんにおすすめしている呼吸法をご紹介します。

よろしければしばしお付き合いください。

 

まずはじめに、以下の1から4までをゆっくり読んでください。 

 

1. 息を長く吸っているときには「息を長く吸っている」と知り、

  息を長く吐いているときには「息を長く吐いている」と知る。

 

2. 息を短く吸っているときには「息を短く吸っている」と知り、

  息を短く吐いているときには「息を短くはいている」と知る。

 

3. 「全身を感知しながら息を吸おう、全身を感知しながら息を

  吐こう」と訓練する。

 

4. 「身体の動きを静めながら息を吸おう、身体の動きを静めな

  がら息を吐こう」と訓練する。  

 

床または椅子に座り、肩の力を抜いて、リラックスした姿勢で、ゆっくり呼吸してみてください。目は閉じていても開いていても構いません。

1から4をゆっくり順に思い浮かべながら、呼吸に意識を向けましょう。

 

全身を感知するときには、あなたの足の裏、ふくらはぎ、床に接しているおしり、背中、肩、頭、首、胸、心臓、胃のあたりなどを順に意識してみるのもいいかもしれません。

 

何か過去や未来についての考えが浮かんできたら、「ああ、そうなんだ〜」とただ受け止めて、また呼吸に意識を戻しましょう。

 

最後は、身体の動きを静めながら呼吸します。

身体が徐々に静まっていくのを感じながら呼吸をしましょう。 

あるいは、身体の力が抜けて軽くなっていくのを感じながら呼吸をしましょう。

 

最後に、3回ゆっくり深呼吸して、日常に戻りましょう。 

 

やってみて如何でしたか。

 

 

□ 比喩(メタファー)

メタファー(metaphor)の手を借りることもできます。  

わたしが考えた頭と身体を静めるためのメタファーをご紹介します。

 

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テーマ:雨

 

静かに椅子に座り、リラックスして、ゆっくり深呼吸をしてから光景を思い浮かべてください。

  

霧雨が静かに降ってきました。

あなたの頭や肩に静かに降り注いでいます。

 

霧雨は、やがて皮膚を通って少しずつ頭なかに染み込んできます。

頭に染み込んできたのを感じましょう。

染み込んできた霧雨はあなたの頭の中にある気がかりなものゆっくり流していきます。

頭から首へ、首から胸へと霧雨は静かにあなたの身体の中を流れていきます。

静かに、ゆっくりと流れていくのを感じてください。

胸からお腹のあたりへ、お腹からお尻へ、足の太ももからふくらはぎへと、霧雨はゆっくり静かに流れていきます。 

 

そして、下がってきた霧雨はやがてあなたの足の裏の皮膚から染み出して、踏みしめていた地面に少しずつ流れ出ていきます。

あなたの頭や身体のなかにあった気がかりのものといっしょに霧雨は大地へと流れ出ていきました。 

 

徐々にまわりが明るくなってきました。

霧雨がやんでうっすらとした気持ちのいい日差しがさしてきました。

 

さあゆっくり深呼吸をして、静かにまぶたをひらき日常にもどりましょう。  

 

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やってみて如何でしたか。

 

上記は霧雨のメタファーを使った自作の物語で、たまに使っています。 ひとそれぞれに合う方法があると思いますので、工夫してやりやすいストーリーを見つけましょう。

 

 

ご質問や疑問などあればご遠慮なくこちらからお寄せください。

 

 

 

【注】

呼吸法にある1から4の文章は、呼吸による気づきの教え(アーナパーナサティ・スッタ)の最初の教え(身体に関する組)です。パーリ語原典(井上ウィマラ訳)から引用させていただきました。